Lizette

Hittade för ett tag sedan en artikel i Aftonbladet som Olga hade skrivit om att få platt mage efter graviditeter.
För att kunna läsa själva övningarna så behöver man köpa PLUS men jag tänkte visa er de övningarna iaf utan att ni behöver köpa PLUS på Aftonbladet.

"Så gör du övningarna

Tänk på:

I alla övningarna är det viktigt att inte svanka – dra in “svansen” mellan benen! Det ska absolut inte göra ont i ryggen - gör du det svankar du förmodligen och har inte tillräckligt stöd i magmusklerna. Det ska kännas ordentligt i magen!

Så snart kan du börja:

De flesta kan börja med magövningar ungefär tre veckor efter förlossningen. Har du gjort kejsarsnitt kan du behöva vänta någon vecka längre, och framför allt är det viktigt att såret är läkt och problemfritt.

Komplettera med:

Börja med barnvagnspromenader. När du känner att du orkar – öka takten, men det ska vara så att du fortfarande kan prata. Om du har pulsklocka ska du sträva efter ungefär 120 i puls. Så småningom kan du även börja med annan konditionsträning, om du känner att du behöver det.

Texter till varje enskild bild:

1. På knä

Så gör du: Det här är den lättaste plankan, och den du ska börja med. Knäna i golvet, armbågarna mot golvet, strax under axlarna. In med svansen mellan benen, svanka inte. Spänn rumpan. Håll så länge du kan – 30 sekunder kan vara bra att sikta på i början. Kan du inte 30 sekunder – kör så länge du klarar. Klarar du längre, håll längre – en minut är målet.

Repetitioner: 3, med 20-30 sekunders vila mellan varje. Du siktar alltså på att klara 3x1 minut. I början kanske du klarar 3x20 sekunder, eller 3x30.

Hur ofta? Ett set på morgonen, ett set på kvällen.

Examen: Kör denna övning två gånger dagligen tills du klarar 3x1 minut. Efter det är det inte meningsfullt att försöka hålla längre tid än en minut, utan istället är det dags att gå på övning nr 2.

2. På stol

Så gör du: Upp på tå med fötterna, stöd armbågarna mot en stol eller en bänk. Det är viktigt att armbågarna är strax under axlarna. Undvik att “hänga” i axlarna – pressa ifrån med underarmarna istället! In med svansen mellan benen, svanka inte, Spänn rumpan. Håll så länge du kan och öka tills du klarar 3x1 minut.

Repetitioner: 3, med 20-30 sekunders vila mellan varje.

Hur ofta? Ett set på morgonen, ett set på kvällen. Kör dagligen tills du klarar 3x1 minut. Gå sedan på övning nr 3.

3. På tå

Så gör du: Som övning nr 2 – men stöd armbågarna mot golvet. Återigen: “häng” inte i axlarna – pressa ifrån med underarmarna istället! Känns det svårt så ha benen lite bredare isär, och flytta ihop dem allteftersom du klarar övningen bättre. Håll så länge du kan och öka tills du klarar 3x1 minut.

Repetitioner: 3, med 20-30 sekunders vila mellan varje.

Hur ofta? Ett set på morgonen, ett set på kvällen. Kör dagligen tills du klarar 3x1 minut. Gå sedan på övning nr 4.

4. På boll

Så gör du: Nu lägger du till ett osäkerhetsmoment – en boll. Här krävs väldigt mycket balans. Mycket viktigt att du inte “hänger” i axlarna. Testa att föra armbågarna framåt och bakåt för att öka och minska svårighetsgraden. Håll så länge du kan och öka tills du klarar 3x1 minut.

Repetitioner: 3, med 20-30 sekunders vila mellan varje.

Hur ofta? Ett set på morgonen och ett set på kvällen tills du klarar 3x1 minut – för de flesta tar det ett par månader att komma dit. Sedan kan du successivt minska ner och nöja dig med morgon och kväll 3-4 gånger i veckan i ytterligare några månader. Räkna med att det tar ett halvår att få magen platt igen.

Repetitioner

Börja med 3x30 sekunder, vila xx minuter, och upprepa xx gånger.

När du klarar 30 sekunder ökar du tiden och kör lite längre nästa gång. Målet är att du ska klara 3x60 sekunder. Efter det är det ingen idé att öka tiden, utan fortsätt med nästa steg.

För varje nytt steg börjar du om med 3x30 sekunder, och ökar successivt tiden, tills du klarar 3x60 sekunder.

Steg 1: På knä.

Steg 2: På tå.

Steg 3: Lyft upp ett ben.

Så snart kan du börja:

De flesta kan börja med magövningar ungefär tre veckor efter förlossningen. Har du gjort kejsarsnitt kan du behöva vänta någon vecka längre, och framför allt är det viktigt att såret är läkt och problemfritt.

Så ofta ska du träna:

De första 2-3 månaderna tränar du dagligen. Därefter kör du 3-4 gånger i veckan i ytterligare några månader. Räkna med att det tar ett halvår att få magen platt igen.

Komplettera med:

Börja med barnvagnspromenader. När du känner att du orkar – öka takten, men det ska vara så att du fortfarande kan prata. Om du har pulsklocka ska du sträva efter ungefär 120 i puls. Så småningom kan du även börja med annan konditionsträning, om du känner att du behöver det.

Maten som plattar magen

Så äter du för att hjälpa magmusklerna på traven

För att inte töja ut muskulaturen ännu mer kan du undvika allt som provocerar fram en svullnad. Ät alltså mat som inte ger dig gaser och ballongmage.

Undvik: Läskedrycker, sötningsmedel (och produkter som är sötade med sötningsmedel - till exempel tuggummi och lightdrycker), stora mängder fibrer, stora mängder fullkorn och mjölmat, bönor, kål, ärtor, sparris och broccolistjälkar. En del får svullen mage och gaser av mjölkprodukter. Se dock till att äta allsidigt.

Välj gärna: Kött, fisk och ägg, frukt och bär, bladgrönsaker, tomat, gurka, majs, kokt potatis. Mjölk går också bra för de flesta. Även om du får problem med mjölk klarar du kanske kesella och keso."


Jag kanske får ta en bild på min mage nu och sen slänga upp en bild på den om några veckor när jag har kört ett tag. Jag gjorde innan idag, men känner att jag nog behöver skriva ner lite mått för att kanske se resultat innan jag kan känna resultat.